Zsírégető hipertrófia rutin. Mi a különbség az erősítő edzés és a hipertrófia edzés között?

Látogatottság indikátor

Rengeteg pozitív élettani hatása van a súlyzós edzéseknek.

Látogatottság indikátor

Persze ennek ellenére másképp kell nekikezdeni, ha még sohasem vagy csak nagyon régen edzettél súlyzókkal, különösen, ha mindemellett még túl is vagy az en. Ez utóbbi esetben jó ideig a saját tested súlya is elég a fejlődéshez. Tehát először nézzük, hogy mik is a legfontosabb elvek.

Azok, akik késő éjjel túleszik magukat, így próbálnak hiábavalóan energiával feltöltődni, amikor fáradtak. Váltott műszakban dolgozók, késő éjszakáig fenn maradók, vagy munkamániások különösen hajlamosak fáradtság miatt túl sokat enni. Megint mások azért esznek túl sokat, hogy enyhítsék a fáradtsággal kapcsolatos idegfeszültséget. Lehet, hogy idegtépő napod volt aznap az irodában, és túl sok koffeint vagy csokoládét fogyasztottál. Éjjel szeretnél aludni, de túlpörgöttnek érzed magad.

A zsírégető edzéselvek ettől eltérnek de erről egy  másik cikkben lesz még szó! Mivel ez egy kritikus lecke, alaposan kell elolvasnod!

Ha nem szeretnél sérüléseket, akkor ugyanis biztosnak kell lenned abban, hogy mit, hogyan és miért kell csinálnod. Első okosság: A terhelés elve A terhelhetőségedhez képest megfelelően nagy súlyokkal kell dolgoznod.

Vagyis lehetsz szép szálkás és tovább fogod bírni a gyakorlatot. Ha zsírégető hipertrófia rutin nem csináltál még semmit, akkor persze valamennyi izomnövekedés is szóba jöhet, de egyébként a válasz egyértelműen: NEM.

Súlyzók nélkül, pusztán a testsúlyoddal nem tudod látványos növekedésre serkenteni az izmaidat. Az igaz ugyan, hogy az izomnak teljesen mindegy, hogy milyen gyakorlattal terheled, de az már egyáltalán nem mindegy, hogy milyen intenzitású az a terhelés. Mit is jelent az intenzitás?

Az intenzitás konyhanyelven a pillanatnyi erőfeszítés mértéke. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a pillanatnyi erőfeszítés.

Ez nem egy tudományos definíció, de éppen ezért valószínűleg jobban érthető. Ha viszonylag magas intenzitású terheléssel dolgozol, a szervezeted kénytelen minden izomrostot bekapcsolni a gyakorlatba.

zsírégető hipertrófia rutin

És nyilván akkor lesz a legnagyobb az izomnövekedés mértéke, amikor a lehető legtöbb izomrostodat tudod növekedésre ösztönözni. A hatékony izomnövelésnek tehát feltétele a személyre szabott, de megfelelően nagy súly. Ha nagy a súly, akkor több izomrost kapcsolódik be, és a terhelés nagy mértéke miatt több rostban keletkezik parányi szakadás mikrotrauma.

A szervezeted ezeket a mikrotraumákat úgy fogja begyógyítani, hogy közben megnöveli az izom keresztmetszetét is. Ezzel teszi ellenállóbbá az izmokat a további sérülésekkel szemben. Vagyis a mikrotraumák keletkezése az izomnövekedés elengedhetetlen feltétele. Ezért nem lehet a fáradás az edzés hatékonyságának mértékegysége. Ha megfelelően hosszú az edzés, alacsony terhelésnél is el tudsz ugyan fáradni, ám ekkor az izmaidban nem keletkeznek mikrotraumák.

A fáradáskor leginkább a központi idegrendszered merül ki.

Pin on Bod build

Attól pedig nem az izmod fog növekedni, hanem az erő-állóképességed fog javulni. Az erő és az erő-állóképesség fejlesztésében szoktak ilyen elveket alkalmazni. Ott ennek van is helye. Az elv nagy hátránya ugyanakkor, hogy rendkívül hosszúra nyúlik a felépülési idő. Ahhoz, hogy a folyamatosan bukásig vitt gyakorlatokból a teljesen kimerült központi idegrendszer felépüljön annyira, hogy újra terhelhető legyen, kell nagyjából egy hét.

Természetesen ez edzettségtől és egyéntől is függ, de ez mindenképpen sok. Ennyi kihagyással nem fogjuk tudni tartani a következő két zsírégető hipertrófia rutin href="http://kisberikonyvtar.hu/mikor-kell-enni-hogy-zsrt-getjen.php">mikor kell enni, hogy zsírt égetjen egyikét sem.

De más oka is van, amiért ez az elképzelés tévesnek mondható. Ohioi kutatók az izomnövekedés okait vizsgálva végeztek olyan kísérletet, hogy három különböző tesztcsoportot háromféle terhelésnek vetettek alá. Az egyik csoportnak közötti ismétlésszámmal, a másiknak közötti ismétlésszámmal, a harmadiknak pedig ismétlésszámmal kellett dolgoznia. Mindhárom csoport ugyanazokat a feladatokat csinálta, és pont akkora súllyal, hogy az adott ismétlésszámnál többet már ne tudjon csinálni.

Vagyis minden gyakorlatot bukásig vittek, és ha kellett, emeltek a súlyon, hogy mindenki a neki előírt ismétléstartományba essen bele.

Fitness Biblia nőknek: Minden, amit a fitnessről tudnod kell

Jó, ez egy átlagolt szám a gyors és a lassú izomrostok, de akkor is rendkívül nagy a különbség! Vagyis nem az izomfáradás a hipertrófia izomnövekedés legfőbb ingere, hanem a terhelés. Elfelejtheted tehát azt a közkeletű elképzelést, hogy pusztán azért lesz egy gyakorlat hatékony, mert bukásig viszed. Ez viszont jó hír, mert nem kell feleslegesen órákat eltöltened az edzéssel. Ha ugyanis a kevesebb ismétlésszám ellenére jobban növekszik az izomzat, akkor nem csak nagyobb izomzatod lesz a megfelelően nagy súlyok alkalmazásával, de több időd is marad minden másra.

De nagyjából heti egy olyan edzésed lesz, amikor ezt a pontot eléred. Az egyszerűsített edzéstervben pedig kéthetente egy. És itt jön egy nagy de, ami a feje tetejére állítja az egész képletet. Az izomnövekedés mértéke a kondicionáltságtól is függ! Vagyis függ attól, hogy mennyire ellenálló a sérülésekkel szemben, és milyen fokú terheléshez szokott hozzá!

A terhelés elvének gyakorlati megvalósítása: Hát, ez a legnehezebb az egészben. De lesz olyan időszak, amikor ennél kisebb súllyal fogsz dolgozni, mert a kondicionáltságod is számít az zsírégető hipertrófia rutin.

zsírégető hipertrófia rutin

Nem egyszerű, de megoldható. Ezért kell egy jó edzésterv, hogy mindezt rendszerbe szedje.

zsírégető hipertrófia rutin

Másodszor pedig lehetőleg kerüld el, hogy bukásig kelljen vinned egy-egy gyakorlatot! Ha bukásig kell vinned egy gyakorlatot, nagyon kifárasztod a központi idegrendszeredet. Ez esetben egyszerűen nem jól határoztad meg az adott ismétlésszámra az általad elbírt maximális súly mértékét.

zsírégető hipertrófia rutin

Ilyenkor kicsit csökkents a súlyon! Az 1RM azt mondja meg, hogy mekkora az a maximális súly, amivel egy adott gyakorlatot 1-szer képes vagy szabályosan elvégezni. Hasonlóképpen az 5RM például azt jelenti, hogy mekkora az a maximális súly, amivel egy adott gyakorlatot képes vagy ötször egymás után szabályosan elvégezni. Ezeknek a pontos kiszámítására nincs mód. Már csak azért sincs, mert számos dologtól függ, és lehet, hogy ami ma a 8RM-ed, az holnap az 5RM-ed.

Szóval ezeket le kell tesztelned. Azonban egy egyszerű képlet segítségével nagyjából meg zsírégető hipertrófia rutin becsülni hogy zsírégető hipertrófia rutin a zsírégető hipertrófia rutin 1RM-ed.

Ehhez az kell, hogy fogj egy súlyt, amiről érzed, hogy elég nehéz ahhoz a gyakorlathoz, amire ki akarod számolni az 1RM-edet, és végezd el a gyakorlatot annyiszor, amennyiszer csak tudod.

Ebből két dolgot fogsz kapni: egy súlyt amilyen súllyal a gyakorlatot elvégezted egy ismétlésszámot amennyiszer még el tudtad végezni Utána fogd ezt a két értéket, és helyettesítsd be az alábbi két képlet valamelyikébe az első az általánosan használt képlet, a másodikat, a kidolgozójáról, Matt Brzyckiről csak Brzycki képletnek is szokták hívni : Mindegy melyik képletet használod.

Fitness Biblia nőknek: Minden, amit a fitnessről tudnod kell - GymBeam Blog

Mindkét képlet ugyanazt az értéked adja ki es ismétlésszám zsírégető hipertrófia rutin. A különbség a két képlet között annyi, hogy az első 10 ismétlésszám alatt, a második pedig 10 ismétlésszám felett kicsit magasabb 1RM értéket eredményez.

Szóval, ha erősebbnek akarod érezni magad, és az ismétlésszámod kisebb mint 10, akkor használd az elsőt, egyébként használd a másodikat. De ez csak becsült érték, viszont jó kiindulópont a tényleges 1RM-ed megállapításához. Ugye ilyenkor arra vagy kíváncsi, hogy mekkora az a maximális súly, amivel 5, 8, 12, stb. Nos, ha már kiszámoltad az 1RM-edet, akkor ezt is könnyen kiszámíthatod.

Lehet, hogy érdekel